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Die F-AS-T Formel

Was erfolgreiche Sportler anders machen

Die F-AS-T Formel schlägt eine Brücke von den neuesten Erkenntnissen aus der Trainings- und Ernährungsforschung hin zu ganz konkreten Tipps und Strategien, wie du deine persönliche Leistung im Sport und im Alltag steigern kannst.

F-AS-T steht für diese drei wichtigen Bereiche:

Fettstoffwechsel
Allgemeine Stabilität
Topleistung im Wettkampf

Alle drei Bereiche beeinflussen nicht nur dein Training und deine Basisernährung, sondern spielen auch bei der Nährstoffversorgung, im Wettkampf und bei der Regeneration eine wichtige Rolle.


Fettstoffwechsel

Ein aktivierter Fettstoffwechsel ist das A und O für dich. Er sorgt nicht nur dafür, dass du schnell und einfach überschüssige Fettreserven abbaust und dadurch dein Idealgewicht erreichst. Nebenbei kann er bei hohen Belastungen auch noch die Säureproduktion in deinen Muskeln abpuffern und lässt dich so im Training und im Wettkampf länger durchhalten.
Dahinter steckt, dass dein Körper mit der Zeit immer besser darin wird, Energie aus Fett zu gewinnen und dann nicht mehr abhängig von deinen gefüllten Kohlenhydratspeichern ist. Forscher sagen dazu, dass die „Laktatleistungskurve nach rechts verschoben wird“.
Wir haben dir einige Tipps zusammengestellt, wie du im Training und über deine Ernährung deinen Fettstoffwechsel und somit deine mitochondriale Leistung und aerobe Kapazität ausbauen kannst.

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Fettstoffwechselaktivierung durch Training

Das Zauberwort, um während deines Trainings mehr Fett zu verbrennen, heißt TRAIN LOW. Unter dem Strich bedeutet TRAIN LOW, dass du dein Training mit möglichst niedrigen bis leeren Kohlenhydratspeichern bestreitest. Dadurch zwingst du deinen Körper, verstärkt Energie aus seinen Fettreserven zu gewinnen. Das funktioniert nicht nur für längere Ausdauerleistungen, sondern auch sehr gut bei hochintensiven Einheiten, zum Beispiel Intervalltraining. Solche so genannten HIIT-Einheiten solltest du unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen, denn sie heizen deinem Stoffwechsel so richtig ein und haben einen hohen Nachbrenneffekt. Mit möglichst abwechslungsreichen Trainingsreizen bildest du noch mehr Kraftwerke in deinen Zellen, die dem überschüssigen Körperfett an den Kragen gehen.
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Fettstoffwechselaktivierung in der Basisernährung

In deiner Basisernährung führt der Weg zu einem aktivierten und effektiven Fettstoffwechsel über eine Reduktion von Kohlenhydraten. Davon nehmen wir mit unserer üblichen Ernährung meistens viel zu viele zu uns. Fahre stattdessen den Anteil an gesunden Fettsäuren und hochwertigem Eiweiß nach oben. Das hält dich länger satt und langfristig vor allem gesund, fit und schlank. Wir sagen dazu „fettschlau“, denn unser Stoffwechsel nutzt die guten Fettsäuren, um ein Zuviel an eingelagertem Körperfett abzubauen.
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Fettstoffwechselaktivierung durch Nährstoffe

Mittlerweile weiß man aus der Forschung, dass auch eine gute Versorgung mit Vitamin D3 deinen Stoffwechsel anregt und damit die Fettverbrennung fördert. Erklären kann man das vor allem mit der vermehrten Ausschüttung von Leptin, einem Sättigungshormon. Aber auch eine verbesserte Insulinempfindlichkeit spielt hier mit rein. Ein optimaler Vitamin D-Spiegel kann in der heutigen Zeit allerdings kaum ausschließlich über die Ernährung erreicht werden. Wenn du nicht gerade den ganzen Tag an der frischen Luft bist, solltest du deshalb mit einem entsprechenden Nahrungsergänzungspräparat nachhelfen.
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Aktivierung des Fettstoffwechsels über die Trainings- und Wettkampfversorgung

Für ein möglichst effektives Fettstoffwechseltraining solltest du vor der Belastung keine Extraenergie zu dir nehmen. Verzichte also auf dem Weg zum Sport auf den Riegel, die Banane oder das Apfelschorle, sonst greift dein Körper erstmal nur auf diesen bequem verfügbaren Zucker zurück, bis er aufgebraucht ist – deine Fettreserven bleiben unangetastet. Ob und wie du dich während einer Trainingseinheit versorgen solltest, hängt von der Qualität deines Fettstoffwechsels und von der Länge der Belastung ab. Und der Bedarf ist sehr individuell. Ein erster Tipp: Bei lockeren Belastungen ab 60 Minuten kannst du mit verdünnten Sportgetränken arbeiten, die deinen Natriumverlust ausgleichen und dir einen kleinen Kohlenhydrat-Eiweiß-Schub geben. So hältst du die Belastung länger durch. Während du mit dieser Strategie im Training nicht nur deine sportliche Leistung, sondern auch deinen Fettstoffwechsel trainierst, nutzen wir im Wettkampf natürlich gezielt den vollen „höheren Brennwert“ von Kohlenhydraten. Du wirst sehen: Deine gefüllten Speicher halten viel länger, weil dein Körper parallel schon vermehrt Energie aus Fett beimischen kann.
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Fettstoffwechsel während der Regeneration

Mit der TRAIN LOW Strategie kannst du den Nachbrenneffekt nach dem Training nutzen und damit noch mehr Fett verbrennen. Gleichzeitig verlängerst du den Trainingsreiz für deinen Körper und förderst die Produktion von Mitochondrien, also der Fettverbrennungs-Kraftwerke in deinen Zellen. Wie das geht? Nimm einfach in den ersten zwei Stunden nach dem Training nur eine Eiweißmahlzeit zu dir. In den ersten acht Stunden nach dem Training sollte deine Gesamt-Kohlenhydrat-Zufuhr nicht mehr als 0,5 g je Kilogramm Körpergewicht betragen. Richtlinie: Ein halber Liter Fruchtsaft hat ca. 50 g KH; eine Banane enthält 20 g.

Allgemeine Stabilität

Wenn wir von einem allgemein stabilen Körper sprechen, dann meinen wir, dass du starke Sehnen und Bänder hast, und dass dein Immunsystem gut funktioniert. Nur so kannst du Krankheiten und Verletzungen vorbeugen und als Sportler deinen Trainingsplan ohne Ausfälle voll durchziehen. Wie du über die Ernährung und im Training deine allgemeine Stabilität fördern kannst, zeigen wir dir mit ein paar ausgewählten Tipps.
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Allgemeine Stabilität im Training fördern

Um deine allgemeine Stabilität im Rahmen deines Trainings zu fördern, ist es wichtig, dass du deinen Körper auf die Belastung vorbereitest, sprich: dich richtig aufwärmst. Eine Aktivierung des Kreislaufs und der Muskelfasern ist dabei genauso wichtig wie das Mobilisieren von Rumpf, Schulter und Hüfte. Unvorbereitet verlieren alle deine Bewegungen an Dynamik, Kraft und Länge. Arbeite deshalb vor jedem Workout auch an deiner Gelenkigkeit und Flexibilität. Gestalte auch das Ende deines Workouts so, dass neben dem eigentlichen Trainingsreiz auch deine allgemeine Stabilität gefördert wird: Ein kurzes Auslaufen, ein paar zusätzliche funktionelle Übungen, ergänzt durch Wechselduschen und Selbstmassagen mit der Faszienrolle sind das perfekte Abwärmprogramm. Damit baust du die im Training angesammelten Stoffwechselprodukte wie Ammoniak oder Säuren noch schneller ab.
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Allgemeine Stabilität und Ernährung

Dein Training und der ganz alltägliche Stress haben etwas gemeinsam: Beides fördert Entzündungsreaktionen im Körper. Um diese wieder abzubauen, sollte deine Basisernährung kohlenhydratreduziert sein und neben guten Fettsäuren auch viele Kräuter und Gewürze enthalten. Diese wirken entzündungssenkend und unterstützen gleichzeitig deinen Knochenstoffwechsel und dein Immunsystem. Achte auch immer darauf, dass du eine gesunde Darmflora hast, denn hier sitzen rund 80 Prozent deines gesamten Immunsystems.
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Allgemeine Stabilität durch schützende Nährstoffe

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung versorgt dich normalerweise mit allem, was dein Körper braucht. Es gibt allerdings Nährstoffe, von denen du mehr benötigst, wenn du trainierst. Dazu gehören zum Beispiel organisch gebundene Kieselsäure aus Ackerschachtelhalm, die Vitamine D3 und K2, Glucosamin, Chondroitin und Kollagenhydrolysat. Sie stabilisieren das schlecht durchblutete Bindegewebe, also Bänder, Sehnen und Knorpel, und schützen es vor Entzündungen und Verletzungen. So kannst du dein Training besser wegstecken.
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Allgemeine Stabilität über die Trainings- und Wettkampfversorgung fördern

Harte und lange Einheiten sind immer eine Herausforderung für den Körper, egal wie fit du bist. Das Immunsystem wird durch die Belastung angegriffen, ebenso deine Bänder und Sehnen, und es können Krämpfe oder sogar Muskelschäden auftreten. Damit das alles nicht passiert, solltest du im Training und im Wettkampf auf eine ausreichende Nährstoffversorgung achten. Hochwertige Sportgetränke, Gels und Gel-Chips helfen dir dabei, dich vor Muskelabbau und anderen unerwünschten Trainingseffekten zu schützen.
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Allgemeine Stabilität im Rahmen der Regeneration

Jedes Training bringt den Körper aus der Balance und stellt seine Kräfte auf die Probe. Aber er ist clever und reagiert auf den Reiz mit einer Superkompensation, um besser auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein. Dabei solltest du ihn in der Regeneration bestmöglich unterstützen, indem du ihn ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen und Mineralien versorgst. Dazu gehören zum Beispiel ein hochwertiges Eiweiß, Magnesium, Zink und Arginin. So schützt du deinen Körper gleichzeitig vor Infektionen und hormonellen Dysbalancen und kannst schneller und stärker ins nächste Training gehen.

Topleistung im Wettkampf

Irgendwann kommt der Tag, auf den du so lange und hart hintrainiert hast. Dann gilt es, auf den Punkt fit zu sein und 100 Prozent Leistung abrufen zu können. Damit du deinen Körper bis ans Limit belasten kannst, musst du erholt sein und deine Speicher gut gefüllt haben. Zudem ist es wichtig, dass dein Blutzuckerspiegel konstant und dein Magen stabil bleibt. Wir haben dir ein paar Tipps zusammengestellt, wie du an deinem großen Wettkampftag dein ganzes Potenzial abrufen kannst.
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Training für Topleistungen im Wettkampf

Damit du am Wettkampftag gestärkt und topfit ins Rennen gehen kannst, solltest du in der letzten Woche vor dem Wettkampf dein Training zurückfahren. In der Fachsprache spricht man vom „Tapering“. Dabei solltest du vor allem die Umfänge reduzieren, die Intensität deiner Einheiten aber beibehalten. So aktivierst du weiterhin dein Herz-Kreislaufsystem und deine Muskulatur und erhältst damit auch in dieser Phase deine volle Leistungsfähigkeit.
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Richtig ernähren für Topleistungen im Wettkampf

In Sachen Ernährung heißt das Zauberwort für einen top Wettkampf COMPETE HIGH, denn nur mit vollen Speichern kannst du dein ganzes Potenzial abrufen. In den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Wettkampf stehen deshalb vermehrt hochwertige Kohlenhydrate auf dem Speiseplan. Ab etwa einer Woche vor dem großen Tag empfehlen wir täglich den Geheimtipp Rote-Bete-Saft: Er fördert die Blutzirkulation und unterstützt die Regeneration. Direkt am Wettkampftag solltest du keine Experimente mehr starten. Gönne dir ein magenschonendes Frühstück und meide dabei fettige, schwer verdauliche und belastende Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder Nüsse. Ein Stück Ingwer stabilisiert den Magen zusätzlich.
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Schützende Nährstoffe für den Wettkampf

In der Extremsituation Wettkampf schützen die richtigen Nährstoffe deine Muskulatur vor Überlastungen. So kannst du dich länger an deinem Leistungslimit bewegen. Ingwer und Rhodiola spielen hier eine entscheidende Rolle, am besten vor und während der Belastung. Zusammen mit Chili kräftigt Ingwer zudem auch deinen Magen, der im Wettkampf sensibler reagiert. Und Rhodiola unterstützt nebenbei noch dein Immunsystem, puffert Laktat ab und stärkt dich auch mental.
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Die richtige Versorgung für den Wettkampf

Wie schon erwähnt: In den Wettkampf starten wir immer mit vollen Speichern, denn je intensiver die Belastung ist, desto weniger Energie und Wasser kann der Magen-Darm-Trakt während dessen umsetzen. Bist du erstmal unterwegs, klappt der Energienachschub am besten mit spezieller Sportlernahrung. Energiegetränke wie der Buffer, Riegel und Gels oder Gel-Chips geben dir immer wieder die notwendige Power zurück. Auch eine Portion Arginin sorgt dafür, dass du leistungsfähig bleibst, denn es baut unter anderem das anflutende Ermüdungsmolekül Ammoniak ab.
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Top-Regeneration nach dem Wettkampf

Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf. Natürlich sollst du dir nach dem Zieleinlauf erstmal eine Belohnung gönnen. Wenn du aber Wert auf eine schnelle Erholung und wenig Muskelkater legst, solltest du dich auch am Tag deines Triumphs mit hochwertigem Eiweiß und den Mineralien Magnesium, Zink, Selen und Bor versorgen. Ein wahrer Regenerationsbooster ist Arginin, am besten in Kombination mit Leuzin. Wenn du kannst, bleib für den optimalen Erholungseffekt so gut es geht kohlenhydratreduziert, vor allem in den ersten acht Stunden nach der Belastung.