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Die letzten Tage vor dem Rennen

Die Spannung steigt, du bist auf der letzten Seite deines Trainingsplans angekommen, und die Updates vom Veranstalter landen in immer kürzeren Abständen in deinem Postfach.

In der letzten heißen Phase gilt es, vieles richtig zu machen, um an desdr Startlinie auf den Punkt da zu sein. Jetzt nur nicht durchdrehen oder gar Training nachholen wollen. Alles wird gut, wenn du unsere Tipps berücksichtigst:

Tapering vor dem Wettkampf

Damit du am Tag der Tage deine hart erarbeitete Trainingsleistung abrufen kannst, solltest du kurz vor dem Wettkampf in die sogenannte Tapering-Phase übergehen. Diese Phase umfasst die langsame, gut organisierte Reduktion des Trainingsumfangs in den Tagen bzw. Wochen vor dem Wettkampf.

Warum ist Tapering wichtig? Die Tapering-Phase unterstützt zum einen deine Regeneration, sodass du erholter an den Wettkampf herangehen kannst. Zum anderen beginnt der Körper wieder vermehrt Fettsäuren in die Muskulatur einzubauen. Dieser Prozess schützt im Wettkampf deine Glykogenspeicher, wodurch du mehr Leistung bringen kannst.

Wie lange sollte man tapern? Die Tapering-Phase hängt immer von der Länge der Wettkämpfe und auch von der Häufigkeit ab. Vor einem Marathon, auf den man sich lange vorbereitet hat, sollte man schon zwei Wochen vorher beginnen, den Trainingsumfang zu reduzieren.

Umfang oder Intensität tapern? Generell ist es wichtig, dass man beim Tapern eher den Umfang reduziert, die Intensität aber beibehält. Intensivere Einheiten aktivieren dein Herz-Kreislaufsystem und deine Muskulatur, so dass du deine Leistungsfähigkeit lange aufrechterhalten kannst. Tipp: In der Tapering-Phase solltest du vermehrt zur Muskellockerung die Hartschaumrolle verwenden und dich immer wieder gut ausrollen.

Speicher füllen mit COMPETE HIGH

Um im Wettkampf volle Leistung bringen zu können, solltest du drei Tage vor dem Wettkampf beginnen, deine Kohlenhydratspeicher zu füllen. In dieser Phase brauchst du vor allem hochwertige Kohlenhydrate und weiterhin ausreichend Eiweiß. Damit dein Kalorienhaushalt im Lot bleibt, sollten die Fettsäuren etwas reduziert werden. Hochwertige Kohlenhydrate bieten dir zum Beispiel Rote Bete, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Dinkelbrot und Dinkelnudeln, Naturreis, Amaranth und Quinoa. Zum Nachtisch empfehlen wir kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Datteln, getrocknete Pflaumen, Bananen oder Birnen. Weizenprodukte solltest du dagegen meiden, da diese Entzündungen im Körper fördern und das Immunsystem schwächen.

Noch 7 Tage bis zum Wettkampf

Trinke ab heute täglich 250 bis 500 ml Rote-Bete-Saft mit zusätzlich 6 g Arginin und Citrullin (zum Beispiel aus unserem AddOn Amino). Diese Kombination wirkt gefäßerweiternd und fördert die Regeneration und die Mitochondrienbildung. Studien haben gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Rote-Bete-Saft über einen Zeitraum von mindestens 6 Tagen die Leistungsfähigkeit im Wettkampf erhöht.

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    Täglich 250-500 ml Rote-Bete-Saft

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    Täglich 6 g Arginin mit Citrullin

Noch 3 Tage

Um mit komplett gefüllten Kohlenhydratspeichern an den Start zu gehen, solltest du ab heute deine Kohlenhydrataufnahme stark erhöhen. Achte darauf, dass sich deine Speicher in den letzten Tagen nicht mehr vollkommen leeren, weil du sie sonst nicht mehr zu 100 Prozent gefüllt bekommst. Für volle Speicher solltest du in den letzten Tagen zudem nicht mehr erschöpfend trainieren. Am besten gönnst du dir nach einem Training in dieser Phase ein Regenerationsgetränk mit Kohlenhydraten, eventuell ein Glas Rote-Bete-Saft sowie ein paar Trockenfrüchte, um deine Speicher sofort wieder aufzufüllen.

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    Nimm viele gute Kohlenhydrate zu dir

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    Nach dem Training: Regenerationsgetränk mit Kohlenhydraten, Rote-Bete-Saft

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    Generell sollte jede Kohlenhydrat-Mahlzeit immer auch etwas Eiweiß & Fett enthalten

Noch 1 Tag

Um den Magen zu schonen, solltest du ab heute nichts Ungewohntes mehr essen. Am besten sind Nahrungsmittel, die du kennst und von denen du weißt, dass sie deinen Magen und deinen Darm nicht belasten. Damit der Blutzuckerspiegel schön stabil bleibt, sollten die Mahlzeiten vor dem Wettkampf zudem zwar viele Kohlenhydrate, immer aber auch einen Anteil Eiweiß und Fett enthalten. Beispielgerichte: Pellkartoffeln mit Quark, Leinöl und Kräutern; Dinkelnudeln mit Lachssoße und Gemüse; Dinkel-Pizza mit Salat; Omelett mit Kartoffeln und Kräutern; Süßkartoffeln, Spiegelei und Rote-Bete-Salat; Buchweizenpfannkuchen mit Salat oder Gemüse; Quinoa mit Tomatensoße und Käse.

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