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Deine optimale Versorgung am Raceday

Dein Magen dürfte am Wettkampftag ohnehin schon angespannt sein, und dann soll er auch noch Höchstleistungen vollbringen. Da sollte schonmal nichts Schwerverdauliches mehr auf den Tisch kommen, klar. Aber jetzt bitte auch nichts Neues mehr ausprobieren, aber du hast dir deine Strategie ja schon vorher im Training getestet. Besonders Vollkornprodukte und fettige Mahlzeiten solltest du meiden, da sie den Magen belasten. Nüsse brauchen etwa 3 bis 5 Stunden, bis sie optimal verdaut sind, und sollten deshalb vor dem Wettkampf ebenfalls gemieden werden.
Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten solltest du als letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf etwas Magenfreundliches essen, das neben Kohlenhydraten auch Eiweiß und etwas Fett enthält.

Noch 3-4 Stunden: magenfreundliches Vorwettkampf-Frühstück

Besonders magenfreundlich sind Hafer oder Hirse. Ein Stückchen Ingwer beruhigt deinen Magen und stabilisiert ihn für alles, was heute auf ihn zukommt. (Wem frischer Ingwer zum Frühstück eine Nummer zu hart ist, kann alternativ auch einen Shot mit unserem Ingwerextrakt stürzen.) Um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und dich vor Verletzungen im Wettkampf zu schützen, solltest du einen Teelöffel Zimt und eine Reihe dunkle Schokolade (min. 70% Kakao) in dein Frühstück einbauen. Als Getränk eignen sich eine Tasse grüner Tee und ein Glas Rote-Bete-Saft.
Frühstückstipps: Dinkelbrötchen und Gewürzquark (Quark, Leinöl, Ingwer, Zimt) & Banane; Süßkartoffeln mit Hüttenkäse und Zimt; Hirsebrei mit Banane und Gewürzquark; Buchweizen- oder Dinkelpfannkuchen mit Banane und Gewürzen; über Nacht eingeweichte Haferflocken mit Quark und Gewürzen.

Noch 2 Stunden: letzte kleine Zwischenmahlzeit

Um die Durchblutung deiner Muskulatur und damit deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, empfehlen wir dir, etwa 2 Stunden vor dem Wettkampf 4,5 g Arginin und 1,5 g Citrullin (zum Beispiel aus unserem AddOn Amino) zu dir zu nehmen. Am besten in einem guten, verdünnten Sportgetränk oder in Wasser. Diese beiden Aminosäuren puffern zudem das Ermüdungsmolekül Ammoniak ab, das bei der Belastung verstärkt gebildet wird, und halten dich so im Wettkampf länger frisch. Wenn du jetzt das Gefühl hast, nochmal etwas Nahrhaftes zu brauchen (oder generell ein alternatives Wettkampffrühstück suchst), wäre jetzt der richtige Zeitpunkt für den ultraBASE Starter. Dieser sättigt angenehm und versorgt dich mit einer ordentlichen Portion Kohlenhydraten.

Startschuss: das Rennen läuft!

Wenn es heiß ist, solltest du generell jede Wasserstation nutzen. Dabei kannst du prima deinen Körper kühlen und ganz wichtig: genügend Wasser aufnehmen. Mach lieber etwas langsamer und nimm dir etwas Zeit, um genügend zu trinken. Während des Wettkampfes verliert dein Körper Wasser durch Schwitzen und dadurch auch Elektrolyte. Daher ist es sehr wichtig eine passende Menge an Natrium zuzuführen, um deinen Salzgehalt im Körper im Lot zu halten. Zusätzlich helfen dir Mineralstoffe wie Zink, Selen, Bor und Chrom, um den Belastungen Stand zu halten. Beim BMW BERLIN-MARATHON geben wir deshalb den Beetster aus, aber auch das Geschwistergetränk Buffer wird dir während einer Belastung immer gute Dienste tun und ausreichend Energie und Nährstoffe bieten. Für einen besonderen Energieschub auch zwischen den Stationen empfehlen wir dir Gels einzusetzen, von denen zu immer locker ein paar dabei haben kannst. Auch diese enthalten wichtige Elektrolyte, die deine Speicher wieder auffüllen, damit du gut durch das Rennen kommst. Unser ultraGel gibt es in den Geschmacksrichtung Cola und Berry. All diese Produkte enthalten auch eine ordentliche Portion Kohlenhydrate, um euch in eurer Laufleistung zu unterstützen.

Kaffee und Grüntee im Wettkampf

Kaffee und Grüntee enthalten Koffein, Polyphenole und Antioxidantien und verbessern damit deine Leistungsfähigkeit im Wettkampf. Um das leistungssteigernde Potenzial zu nutzen, brauchst du etwa die Menge aus zwei doppelten Espressi (200-300 mg Koffein).
Noch besser ist Grüntee, da er eine längere Wirkzeit hat. Je nach Teesorte braucht man etwa zehn Gramm grünen Tee. Dafür brühst du einfach fünf bis acht Teebeutel in einer Tasse auf und lässt sie mindestens zwei Minuten ziehen.
Tipp: Um die Wirkung von Kaffee oder Grüntee noch zu verstärken, solltest du an den Tagen vor dem Wettkampf deinen Koffeinkonsum reduzieren. Falls dir das zu schwer fällt, solltest du am etwas mehr Koffein als sonst zu dir nehmen (ca. 300-500 mg), um eine leistungssteigernde Wirkung zu verspüren.
Fazit: Espresso solltest du nach Möglichkeit möglichst direkt vor dem Wettkampf trinken, Grüntee kannst du bereits ca. 2 Stunden davor zu dir nehmen.

Für Vielschwitzer

Wenn du in der Regel oder aufgrund der Bedingungen viel Schweiß verlierst und der Wettkampf länger als zwei Stunden dauert, empfehlen wir dir, zum Frühstück noch einen viertel bis einen halben Teelöffel Salz aufzunehmen, um einem Elektrolytmangel vorzubeugen. Auch im Wettkampf sollte dein Sportgetränk dann möglichst natriumreich sein (mind. 800 mg/l).